| Stressbewältigung: Alles Kopfsache |
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Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Und dies ist leichter gesagt als getan.
Im Newsletter vom vergangenen März berichtete ich von einer Coaching-Klientin, die sich die Frage stellte, welche Strategien sie (bewusst oder unbewusst) einsetzt, um Ihren Stress zu reduzieren . Um dieser Frage systematischer nachzugehen, setzten wir den Stressverarbeitungsfragebogen (SVF) von Janke, Erdmann und Kallus ein. Die Ergebnisse zeigten, dass meine Klientin überdurchschnittlich viele negative und nur wenige positive Stressbewältigungsstrategien einsetzte. Dabei handelte es sich hauptsächlich um kognitive (gedankliche) Strategien. Bei der Analyse ihrer Ergebnisse meinte sie, ihr sei überhaupt nicht bewusst gewesen, welchen negativen (!) Einfluss sie selbst auf die ganze Situation habe. Sie sei immer der Meinung gewesen, ihre Kollegen und ihr Vorgesetzter seien diejenigen, die es ihr am Arbeitsplatz so schwer machten. Jetzt müsse sie sich aber an die eigene Nase fassen und eingestehen, dass viele ihrer Gedanken die Situation nur verschlechtern. Da wir in der Regel gar nicht wissen, welche Gedanken uns beim Handeln begleiten, fällt es den meisten Menschen sehr schwer, spontan die eigenen stressverschärfenden Gedanken zu benennen. Aus diesem Grund setzte ich im Coaching gerne die (sehr kurze und überschaubare) Checkliste "Stressverschärfende Gedanken" ein, die im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms von Kaluza* entwickelt wurde. In dieser Checkliste sind einige Gedanken -in Kategorien geordnet- aufgelistet und es soll angekreuzt werden, ob einem diese Gedanken "vertraut" oder "nicht vertraut" sind. Somit bekommt man in kurzer Zeit sowohl Informationen über die Häufigkeit der eigenen stressverschärfenden Gedanken als auch über die Inhalte dieser Gedanken. Auch meine Klientin füllte diese Checkliste aus; In der nachfolgenden Tabelle sind die Gedanken aufgelistet, die ihr "vertraut" waren:
Als sie diese Auflistung noch einmal durchlas, meinte sie sichtlich erschrocken: "Ich wusste nicht, dass ich mir so wenig zutraue und dass mir die Meinung anderer über mich so wichtig ist!" Nun bekam meine Klientin die Aufgabe, ihre stressverschärfenden Gedanken kritisch zu hinterfragen, wobei ihr folgende Fragen behilflich waren: Fragen, welche die Situation bzw. deren Folgen realistisch betrachten: Was genau ist so schlimm an dieser Situation? Wie wahrscheinlich ist es, dass es wirklich so läuft? Was würde schlimmstenfalls in Bezug auf mich geschehen? Wie werde ich später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken? Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? Fragen, welche die eigene Lösungsfähigkeit fördern: Habe ich schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert? Wie habe ich diese gemeistert? Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Gibt es etwas anderes, an das ich mich in dieser Situation erinnern könnte, und das mir Mut und Sicherheit geben kann? Was denkt jemand, den die Situation weniger belastet als mich? Was würde ein guter Freund mir in dieser Situation sagen? Fragen, welche die Situation in einen größeren Kontext stellen: Was kann ich in dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? Welchen Sinn finde ich in dieser Situation? Nachdem sie ihre Situation an der Arbeit analysiert hatte, fand sie für sich heraus, dass es überhaupt nicht angebracht war, ihre Arbeitsleistungen so zu unterschätzen; Sie erledigte ihre Aufgaben im Allgemeinen gut, sie war sich nur manchmal ein wenig unsicher über bestimmte Abläufe. Auch ihre Befürchtungen in Bezug auf die Meinungen bzw. Reaktionen ihrer Kollegen zeigten sich als unbegründet: Bisher hatte sie keine negative Rückmeldung bezüglich ihrer Arbeit bekommen. Diese neuen Erkenntnisse brachten meine Klientin automatisch zu alternativen Gedanken. In den darauffolgenden Wochen übte sie an ihrem Arbeitsplatz, diese auch tatsächlich einzusetzen. Ihre positiveren und realistischeren Gedanken gaben ihr zunehmend ein Gefühl der Selbstsicherheit und Zuversicht. Statt selbst (!) unnötigen Druck zu erzeugen, lernte sie in der gleichen Situation (mit den gleichen Kollegen und dem gleichen Vorgesetzten!) gelassener und ruhiger zu bleiben. * Kaluza, G. (1996) Gelassen und sicher im Stress. Psychologisches Programm zur Gesundheitsförderung. Springerverlag. |
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